Diet Rendah Kolesterol (lemak)

Apakah itu kolesterol?

Kolesterol adalah sejenis lemak (dikenali sebagai lipid) yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi. Badan kita memperoleh kolesterol daripada makanan yang bersumberkan haiwan di samping menghasilkan kolesterol sendiri di bahagian hati. Molekul kolesterol diangkut melalui darah dalam kapsul protein yang dikenali sebagai lipoprotein, terdapat dua jenis kolesterol yang utama iaitu:

Kolesterol LDL (Low Density Lipoprotein) berkecenderungan dimendakkan dalam saluran darah yang menyebabkan penyumbatan salur darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Kolesterol HDL (High Density Lipoprotein) mencegah penyempitan saluran darah jantung dengan mengurangkan mendakan kolesterol dalam saluran darah. Oleh itu, ia menurunkan risiko serangan jantung.

Saranan Pengubahsuaian Diet

Objektif:

• Untuk mencapai dan mengekalkan paras kolesterol dalam julat normal.
• Untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
  
  

Terapi diet dapat menurunkan jumlah kolesterol sebanyak 10-15%.

                                                       Contoh Makanan Tinggi Kolesterol

Makanan	Sukatan/ Berat (g)	Kolesterol (mg)
Hati lembu	½ cawan (124)	356
Hati ayam	2 ketul (105)	353
Telur itik	1 biji (73)	243
Telur puyuh	5 biji (60)	188
Udang	3 oz.	166
Telur ayam	1 biji (53)	157
Ikan bilis	½ cawan (28)	86

1. Hadkan penggunaan makanan tinggi kolesterol
   • Hadkan pengambilan kuning telur tidak lebih daripada 2 biji seminggu.
   • Hadkan makanan yang dibuat daripada kuning telur seperti kek dan biskut krim.
   • Hadkan pengambilan organ dalaman haiwan seperti otak, hati, hempedal dan limpa.
   • Elakkan bahagian kepala atau telur pada makanan laut seperti ikan (kari kepala ikan), udang dan ketam.
2. Modifikasi penyediaan makanan/ resipi
   • Buang lemak dan kulit yang terdapat pada ayam/daging sebelum memasak.
   • Pilih kaedah memasak yang sihat (kukus, rebus, panggang dan bakar).
   • Kurangkan penggunaan minyak semasa memasak, contohnya dengan penggunaan kuali tidak melekat (non stick-pan).
   • Guna minyak campuran (blended oil) untuk memasak.
   • Disarankan meningkatkan pengambilan asid lemak omega 3 seperti ikan (salmon, kod, tuna, herring dan jelawat), walnut, minyak flaxseed dan sayur berdaun hijau.
3. Tingkatkan pengambilan serat makanan
   • Amalkan mengambil 20-25 g serat sehari, iaitu melalui 2 hingga 3 hidangan buah-buahan, 3 hingga 4 hidangan sayur-sayuran dan 5 hingga 7 hidangan bijirin penuh.
   • Amalkan mengambil serat larut air (soluble fibre) sekurang-kurangnya 10-15 g sehari untuk menurunkan paras kolesterol LDL.

Contoh Menu Rendah Kolesterol

Sarapan Pagi:
Roti mil penuh + marjerin lembut	:	2 keping
Susu soya tanpa gula

Makan Tengah hari:
Nasi	:	1 mangkuk
Ikan masak singgang	:	1 ketul
Kobis tumis air	:	½ cawan
Kangkung tumis air	:	½ cawan
Minyak PUFA	:	1 sudu makan
Betik	:	1 keping

Minum Petang:
Sandwic sardin	:	2 keping
Teh + susu rendah lemak + gula	:	½ cawan + 1 sudu teh

Makan Malam:
Capati	:	1 keping
Ayam kari tanpa santan	:	1 ketul
Dhal	:	½ cawan
Bayam	:	½ cawan
Minyak PUFA	:	1 sudu makan
Jambu batu	:	1 keping

Jadual Analisa Pemakanan

Tenaga	1747 kkal
Karbohidrat	238g (53%)
Protein	80g (18%)
Lemak	57g (29%)
Kolesterol	138g
Serat	24.5g

Air Secukupnya Untuk Kekal Cantik, Cergas dan Sihat

Air diperlukan untuk proses pencernaan dan metabolisme makanan. Untuk menjalankan proses ini, badan mengambil air daripada sel badan (termasuk darah).Oleh kerana air membabitkan dua komponen iaitu dua molekul hidrogen dan satu molekul oksigen (H2O), apabila ia digunakan untuk proses pencernaan, bekalan oksigen ke otak berkurangan. Ini sebabnya kita berasa mengantuk, letih dan sukar menumpukan perhatian kepada kerja selepas makan.

Air turut menjadi bahan asas paling utama untuk aktiviti enzim dan kawalan suhu badan yang membolehkan darah menghantar oksigen dan nutrien kepada sel di seluruh badan.Kekurangan air menjejaskan semua proses ini dan khasiat makanan mungkin tidak dapat diagihkan dengan baik ke seluruh badan.Badan kita terdiri daripada 70 peratus air dan jika air ini bersih, sel badan jadi lebih segar dan kuat.

Air bersih boleh merangsang sistem pertahanan badan, metabolisme sel dan mengurangkan risiko sel menjadi tidak normal, mencegah bahan toksik daripada merebak ke sel lain dan merendahkan peluang mendapat jangkitan.dan jika mahu mengurangkan berat badan minumlah banyak air masak. Air ialah elemen penting untuk membantu meningkatkan metabolisme badan dan mempercepatkan proses pembuangan lemak. Untuk kekal sihat dan bertenaga, setiap orang perlu minum sekurang-kurangnya lapan hingga 10 gelas air kosong sehari.Ramai orang keliru antara isyarat `lapar’ atau `dahaga’. Kekeliruan ini menyebabkan ada orang mencari makanan setiap kali salah satu daripada isyarat ini diterima otak.

Ini membuatkan berat badan bertambah tanpa disedari kerana apa yang diperlukan badan ialah air, bukan makanan. Masalah ini lebih ketara dalam kalangan orang tua kerana deria rasa mereka menjadi kurang sensitif. Tidak hairan jika ramai orang tua mengalami masalah kekurangan air dalam badan.Saranannya, langkah terbaik untuk diambil bagi individu yang alami kekeliruan ini ialah minum air setiap kali terasa lapar.

Kajian menunjukkan segelas air kosong boleh menghilangkan kelaparan di tengah malam dan berita baiknya, air tidak mengandungi kalori. Jadi isu pengumpulan tenaga berlebihan yang akhirnya disimpan sebagai lemak tidak timbul.Untuk mendapat kesan penurunan berat badan yang lebih cepat (di samping bersenam dan mengawal pengambilan makanan) ialah minum setiap kali sebelum makan. Ini kerana air boleh membuatkan kita terasa cepat kenyang dan ia secara tidak langsung dapat mengelak kita makan banyak.

Sekali lagi diingatkan, air yang dimaksudkan di sini ialah air masak sama ada suam atau sejuk. Minuman manis mengandungi kalori kosong daripada gula iaitu kalori yang tidak diperlukan badan. Badan kita tidak memerlukan gula tambahan kerana karbohidrat daripada makanan akan diproses dan ditukarkan ke bentuk gula ringkas supaya boleh digunakan sebagai tenaga. Jadi walaupun tanpa makanan atau minuman manis, badan kita sudah mendapat gula secukupnya.

Kembung air

Pakar berselisih pendapat mengenai jumlah air yang perlu diambil setiap hari, bagaimanapun kebanyakannya menyarankan kita perlu minum air enam hingga lapan gelas. Ada juga menyarankan kita minum sehingga dua liter sehari yang kelihatan sangat banyak namun apabila dihitung jumlahnya lebih kurang sama dengan enam atau lapan gelas.Ada yang bimbang jika minum sebanyak itu, tidakkah akan berlaku kesan sampingan? Satu-satunya kesan sampingan yang akan kita alami akibat terlalu banyak air ialah kerap berulang ke tandas, namun ia dianggap perkara baik.Secara umumnya kita tidak akan mengalami masalah `terlalu banyak air’ kerana badan kita sangat bijak dan bertindak secara automatik untuk mengeluarkan air berlebihan. Inilah juga nasihat yang diberikan doktor kepada pesakit gout, walaupun ramai tidak selesa untuk berulang-alik ke tandas. Saranan minum air sebanyak dua liter sehari adalah untuk memastikan air kencing pesakit sentiasa dalam keadaan cair. Kerap berulang ke tandas dianggap baik kerana ia menandakan lebih banyak garam dibuang dari badan.Gout ialah penyakit yang disebabkan pengumpulan asid urik dalam badan. Asid urik yang terbentuk dalam darah adalah hasil pemecahan pelbagai proses kimia. Biasanya darah dibersihkan melalui proses penapisan di dalam buang pinggang dan asid urik kemudian dibuang melalui air kencing.Air kencing mengandungi pigmen urokrom yang memberinya warna kuning. Warna ini berubah-ubah setiap hari daripada kuning gelap hinggalah kuning cair, bergantung kepada kepekatan air kencing kita. Air kencing yang gelap biasanya menandakan kita tidak minum cukup air. Badan kita memerlukan air secukupnya setiap hari untuk membolehkan ia berfungsi dengan cekap.

Apabila badan kekurangan air, ia mengekalkan jumlah cecair dalam badan dengan mengurangkan penghasilan air kencing. Ini sebabnya air kencing menjadi pekat dan berwarna gelap. Sebaliknya jika kita minum banyak air, lebih banyak air kencing dihasilkan dan warnanya menjadi lebih cerah dan cair.Pengambilan air secukupnya walaupun tidak berasa dahaga boleh membantu menjaga kesihatan buah pinggang - organ penapisan darah yang amat penting. Pada peringkat awal, anda memang kerap ke tandas, tetapi ia hanya untuk sementara waktu sehingga badan dapat menyesuaikan diri dengan peningkatan jumlah air yang anda minum.

Bagaimanapun, bagi anda yang sudah ada masalah buah pinggang, dapatkan nasihat doktor mengenai jumlah air yang boleh diambil. Sebaliknya bagi individu yang me­ngalami batu karang atau gout, mereka perlu minum lebih banyak air untuk mengawal penyakit.Jangan takut untuk minum banyak air kerana kajian menunjukkan ia boleh mengurangkan risiko 45 peratus kanser usus, kanser payudara (79 peratus) dan kanser pundi kencing (50 peratus).Air penting untuk melarutkan hasil sampingan metabolisme seperti asid urik dan urea yang diangkut oleh darah ke buah pinggang.

Air mencukupi diperlukan untuk mengeluarkan bahan buangan ini dari badan dengan berkesan kerana kekurangan air memaksa buah pinggang bekerja lebih keras untuk menapis bahan toksik dan lama-kelamaan ia boleh menyebabkan kerosakan organ penting ini.Air juga diperlukan untuk menjadi pelincir kepada pergerakan sendi dan kajian menunjukkan pengambilan lapan hingga 10 gelas air sehari boleh mengurangkan kesakitan sendi pada 80 peratus pesakit artritis.


Masalah berlebihan air sebenarnya jarang berlaku, tetapi apa yang lebih kerap dialami kebanyakan orang ialah kekurangan air (dehidrasi). Ramai orang tidak sedar mereka mengalami kekurangan air yang kronik. Antara contoh kekurangan air yang kronik ialah apabila anda hanya pergi tandas satu atau dua kali sehari, berasa dahaga, kulit menjadi kering dan me­ngalami masalah retensi atau tegasan air.Retensi air yang menyebabkan perut terasa kembung atau kaki nampak bengkak adalah tanda kekurangan air, bukan sebab terlalu banyak air. Kita berasa kembung kerana badan cuba mengekalkan keseimbangan garam galian.

Cara untuk atasi masalah ini adalah dengan minum air secukupnya iaitu antara lapan hingga 10 gelas sehari. Anda akan dapat lihat perubahan positif secara perlahan-lahan.

Badan kehilangan air melalui:

1. Pernafasan (satu gelas air - 14 peratus)
2. Air kencing (5 1/2 gelas air atau 50 peratus)
3. Peluh ( dua gelas air - 34 peratus)
4. Najis (1/2 gelas air - dua peratus)

Kekurangan air menyebabkan bahan buangan yang perlu dikeluarkan dari badan terkumpul dan lama-kelamaan boleh mengakibatkan masalah kesihatan, contohnya pembentukan batu karang. Kehilangan hanya dua peratus air boleh menyebabkan otak kurang cerdas, ingatan jangka pendek menjadi kabur, sukar mengira dan menumpukan perhatian ketika membaca.

TIPS KECANTIKAN WAJAH

TIPS KECANTIKAN WAJAH
Secara umumnya wanita harus menjaga kulitnya dari berbagai gangguan. Tindakan yang patut dilakukan adalah seperti berikut :

• Cuci tangan dengan bersih sebelum menyentuh wajah Anda
• Lakukan cleansing kulit wajah pada pagi dan malam hari: Perlu dilakukan di malam hari – walaupun anda tidak bermakeup, kareaa wajah mudah dinodai oleh polusi. juga perlu dilakukan pada pagi hari, karana kulit Anda mengeluarkan lemak dan kotoran pada malam hari.
• Di malam hari, luangkan waktu untuk mengurut kulit untuk menstimulasi sirkulasi pertukaran sel-sel pada kulit. urutan lembut selama dua minit boleh menghilangkan keletihan, menyantaikan wajah dan memberi kecerahan kulit.
• Banyaklah minum air putih.

Untuk kulit kering:
• Berilah kesenangan setiap saat.
• Ubah jenis produk perawatan kulit sesuai musim, iklim, dan gaya hidup Anda: lingkungan ber-AC, kehidupan di alam terbuka.
• Mula menggunakan produk perawatan anti-penuaan segera setelah tanda penuaan muncul. Perkara ini kerap terjadi lebih cepat untuk jenis kulit Anda (utamanya di kawasan sekitar mata)
• Hindari mandi dengan air panas, ada baiknya memakai bath oil

Untuk kulit sensitif:
• Hangatkan dulu produk perawatan di genggaman tangan sebelum Anda memakainya. Lakukan perawatan kulit tanpa menggosok
• Sebaiknya gunakan jari jemari daripada kain atau tisu.
• Gunakan penyembur air, jangan membasuh melalui keran air.

Untuk kulit separuh baya:
• Pilihlah produk perawatan kulit anti-ageing tergantung pada kondisi kulit, kebutuhan dan musim.
• Leher, mata, dan tangan Anda bisa mengurangi keindahan penampilan, jadi imbali mereka dengan perhatian yang sangat spesial.
• Di setiap pagi yang menyulitkan, janganlah ragu buat menggunakan produk kecantikan yang sesuai, yang bisa melembutkan permukaan kulit.
• Sering terkena sinar matahari langsung, bisa menyebabkan keriput dan noda di kulit.

Untuk kulit berminyak
• Lindungi dirimu dari sinar matahari secara langsung dan penimbunan lemak di kulit wajah
• Jangan mengeluarkan jerawat dan beruntusan di wajah secara swalayan
• Lakukan perawatan peeling pada wajah sekali hingga tiga kali seminggu.

DIET KECANTIKAN

DIET KECANTIKAN

Apa yang anda makan ternyata akan mempengaruhi kecantikan anda. Diet sehat dan tepat sangat penting untuk merawat kecantikan dari dalam, semak makanan yang berkhasiat untuk kecantikan kulit anda.

Protein

Menguatkan dan melembutkan kuku, membantu membuat keratin, senyawa yang membangun kuku. Sumber makanan yang kaya protein adalah ayam, tuna, kalkun dan bean.

Air

Mengeluarkan toksin dari tubuh dan menyegarkan kulit serta membuat kulit kelihatan lebih bersinar. Kekalkan meminum air putih yang mencukupi agar dapat menjaga kelembapan kulit dan kelihatan lebih kenyal.

Almond

Mengandungi kandungan antipenuaan. Banyak mengandung vitamin E dan sejumlah asam lemak esensial yang membantu menjaga kekenyalan kulit. Juga mengandung antioksidan selenium. Jangan makan secara berlebihan karena almond mengandung kalori yang cukup tinggi.

Apel dan seledri

Ternyata mampu membersihkan noda pada email gigi. Cubalah anda makan apel dan seledri setiap hari.

Makan ikan berminyak

Seperti salmon yang mengandung asam lemak omega 3 mampu membantu melembabkan dan memberikan nutrisi pada kulit.

Tomat

Mengandung oksidan pencegah cancer kulit seperti beta karoten, vitamin C dan lycopene. Makan tomat dalam bentuk apa saja, maka anda boleh mendapatkan antioksidan ini. Untuk meningkatkan tubuh meng-absorp lycopene, masak tomat dengan sedikit minyak zaitun.

Vitamin A

Sangat penting untuk kulit sehat. Sumber makanan iaitu sayuran warna orange cerah dan daun hijau tua seperti wortel, ubi jalar, brokoli dan bayam.

Makanan kaya vitamin B

Ia membuat rambut kelihatan berkilat. Sumber makanan vitamin B antara lain telur, susu, sayuran hijau dan unggas. Silica penting untuk menjaga elastisitas kulit, membuat kulit bersinar sehat. Havermut mentah, kulit mentimun, bawang bombay dan kecambah kaya mineral silica.

Vitamin C

Membantu membangun kolagen yang mengurangi kedut. Kulit yang mengandung banyak kolagen dapat mempertahankan elastisitas dan bebas kedut untuk waktu lebih lama. Buah kiwi adalah sumber vitamin C terbaik. Makanan lain yang juga merupakan sumber vitamin C adalah jeruk, mangga, tembikai dan kepaya.

Vitamin C dan zat besi

Bersama-sama membantu mengurangi lingkaran hitam dibawah mata. Keperluan makanan seperti daging ayam tanpa kulit, paprika kuning dan orange banyak mengandung vitamin C dan zat besi.

Vitamin E

Membantu mempertahankan kecantikan kulit. Vitamin ini juga boleh mengatasi sembab dan kemerahan yang disebabkan terbakar sinar matahari. Biasanya sembab disebabkan oleh kerengangan kulit sehingga terbentuklah kedut di wajah. Perbanyaklah mengkonsumsi advokado, peach dan makanan yang mengandung vitamin E.

Zinc dan kalsium

Membantu mengatasi jerawat. Jadi kalau anda ingin mendapatkan makanan yang mengandung Zinc, maka dapat ditemukan dalam kerang, kalkun, seafood, telur dan susu. Kalsium baik untuk tulang juga membantu membersihkan kulit. Makanan kaya akan kalsium antara lain, susu skim, keju rendah lemak dan yogurt. Makanan ini bukan hanya mengatasi jerawat tapi juga mengurangi kerut.